Protein là gì ? Tại sao chúng ta cần phải đặt biệt quan tâm tới nó khi tập Gym. Vì sao bạn luôn được yêu cầu bổ sung Protein đầy đủ khi tập Gym. Dưới đây sẽ là câu trả lời cho bạn.
Protein là gì?. Tại sao phải cần cung cấp Protein khi tập Gym
Định nghĩa Protein là gì ?
Protein là một chất dinh dưỡng giúp bạn nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp. Nó là những chuỗi amino axit dài tạo thành nền tảng của cuộc sống. Chúng giống như những máy móc tạo ra tất cả các sinh vật sống, dù là vi rút, vi khuẩn, bướm, sứa, thực vật hay chức năng của con người.
Cơ thể con người được tạo thành từ khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng ngàn protein khác nhau, cùng nhau tạo ra tế bào để làm công việc cụ thể của nó. Các chất đạm này chính là các cỗ máy nhỏ trong tế bào.
Protein theo tiếng Việt có nghĩa là chất đạm có rất nhiều trong các loại thịt đỏ, trứng, và một số loại thực vật như rau, đậu…Nó cung cấp 10-15% lượng năng lượng cần thiết để các cơ bắp có thể hoạt động và phát triển bình thường.
Nếu bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ và thân hình săn chắc, bạn cần phải bổ sung chất đạm đầy đủ để có thể đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ 1 cách tối ưu nhất.
Chức năng của Chất đạm:
Chất đạm cấu trúc: Tạo cấu trúc, nâng đỡ cơ thể.
Chất đạm enzyme: Là xúc tác sinh học giúp chọn lọc các phản ứng sinh hóa.
Chất đạm hormone: Điều hóa các hoạt đông sinh lý.
Chất đạm vận động: Vận chuyển các chất tế bào và cơ thể.
Chất đạm thụ quan: Cảm nhận, đáp ứng các kích thích của môi trường.
Chất đạm dự trữ: Dự trữ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tác dụng của protein đối với sức khỏe con người ra sao ?
Mỗi tế bào trong cơ thể con người có chứa protein. Nó là một phần quan trọng của da, cơ bắp, các cơ quan, và các tuyến. Protein cũng được tìm thấy trong tất cả các chất dịch cơ thể, ngoại trừ mật và nước tiểu.
Bạn cần protein trong chế độ ăn uống của bạn để giúp sửa chữa các tế bào cơ thể của bạn và làm cho những người mới. chất đạm cũng rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển trong thời thơ ấu, tuổi vị thành niên, và mang thai.
chất đạm là những đại phân tử được cấu tạo theo nguyên tắc đa phân mà các đơn phân là axit amin. Chúng kết hợp với nhau thành một mạch dài nhờ các liên kết peptide (gọi là chuỗi polypeptide). Các chuỗi này có thể xoắn cuộn hoặc gấp theo nhiều cách để tạo thành các bậc cấu trúc không gian khác nhau của protein.
Chức năng chất đạm
– Protein hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. chất đạm chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Thiếu protein dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
– Protein là tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hocmôn, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Vì vậy, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần…).
– Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu chất đạm, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng.
Chất đạm cung cấp những gì?
– Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal (trong khi đó Gluxit là 4 Kcal, Lipit là 9kcal và rượu là 7kcal)
– Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu chất đạm gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn.
Protein có cấu trúc đa dạng, chia thành nhiều loại. Cấu trúc của protein ở mỗi bộ phận cơ thể khác nhau là khác nhau, do đó chúng cũng có các chức năng khác nhau.
Nếu như thiếu protein thì sức khỏe của bạn sẽ ra sao?
Việc thiếu protein sẽ dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng, rất dễ mắc các bệnh như loạn nhịp tim, mệt mỏi, thiếu máu, trẻ em chậm phát triển, đầu óc kém thông minh, sức đề kháng kém, ăn không ngon,…
Chất đạm có từ đâu ?
Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, và cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác…) không cao (trừ đậu nành); nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này.
Vì vậy, biết phối hợp các nguồn chất đạm thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị dinh dưỡng cao của khẩu phần. Ví dụ gạo, ngô, mì nghèo lizin còn đậu tương, lạc, vừng hàm lượng lyzin cao, khi phối hợp gạo hoặc mì hoặc ngô với đậu tương, vừng , lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn các protein đơn lẻ.
Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu hụt Chất đạm
Dấu hiệu rõ nét nhất chính là cơ bắp của bạn không phát triển, hoặc phát triển chậm hay tệ hơn là teo nhỏ lại so với trước.
Tiếp theo là hay mệt mỏi, tay chân rã rời.
Hệ miến dịch suy giảm.
Thiếu chất đạm có thể dẫn đến cơ yếu, phù nề, sưng, tóc mỏng và giòn, tổn thương da, và ở trẻ em, sự phát triển còi cọc. Các xét nghiệm sinh hóa có thể cho thấy albumin huyết thanh thấp và sự mất cân bằng hoocmon.
Protein chất lượng là như thế nào
Protein có chất lượng cao khi mà chỉ số BV (Biological Value) cao. Công thức tính chỉ số BV = (Lượng giữ lại/Lượng hấp thu)*100
BV bạn có thể hiểu đơn giản hơn là tỉ lệ sản sinh cơ bắp với lượng Protein ăn vào cơ thể hay còn biết đến là mức độ giữ Nitơ của cơ thể.
Dưới đây là chỉ số BV của 1 số loại thực phẩm quen thuộc.
Trứng: 100
Lòng trắng trứng: 88
Sữa bò: 91
Thịt cá: 70
Nạc heo: 69
Nạc gà: 79
Các loai đậu: 34-47
Gạo lức: 57
Gạo trắng: 57
Bắp: 36
Hải sản: 62-70
Sự giới hạn lượng hấp thụ protein trong mỗi bữa ăn ?
Một huyền thoại phổ biến được truyền tại nhau là cơ thể chỉ có thể hấp thu và sử dụng được khoảng 20 đến 30 gram (g) protein trong bữa ăn, nhưng không có bằng chứng nào ủng hộ lý thuyết này.
Tuy nhiên, vẫn có thể có ích cho nhiều người để đạt được nhu cầu protein của họ và cải thiện năng lượng và lượng đường trong máu của họ bằng cách truyền tải lượng chất đạm trong suốt cả ngày.
Một loạt các mô hình ăn uống phổ biến có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu protein tối thiểu của họ.
Mô hình ăn thứ nhất
Một là ăn một lượng nhỏ chất đạm trong bữa sáng, một lượng vừa phải vào bữa trưa, và một lượng lớn vào bữa tối.
Trong một ngày bình thường, một người có thể ăn:
10g chất đạm hoặc ít hơn trong bữa sáng, ví dụ như trong bột yến mạch, quả hạch
25g ăn trưa, ví dụ, trong một sandwich gà tây với pho mát
5g trong bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như thanh granola
40g ăn tối, thịt gà hoặc thịt bò và hai bên
Và 1 ngày sẽ cung cấp khoảng 80 g protein.
Mô hình ăn thứ hai
Một hình thức phổ biến khác là ăn một lượng vừa phải protein trong tất cả các bữa ăn, bữa sáng, trưa, tối, và đồ ăn nhẹ.
Trong một ngày bình thường, một người có thể ăn:
20g chất đạm trong bữa sáng, ví dụ như trứng tráng ăn trứng 2 trứng với một bên của đậu15g trong bữa ăn nhẹ buổi sáng của phô mai và trái cây
25g vào bữa trưa, ví dụ, trong một salad với một filet cá trên đầu trang
15g trong bữa ăn nhẹ giàu chất đạm, chẳng hạn như protein lắc
10g khi ăn tối, trong canh đậu lăng hoặc bột thịt
Và 1 ngày sẽ cung cấp khoảng 80 g protein.
Việc sử dụng Protein là quan trọng với tất cả chúng ta, tuy nhiên việc nạp vào cơ thể quá nhiều Protein sẽ gây ra nhiều biến chứng như suy gan suy thận do 2 cơ quan này phải lọc chất thải nhiều hơn. Ngoài ra còn có nguy cơ bị chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ.
Mặc dù thực phẩm bổ sung chất đạm có thể giúp những người có nhu cầu protein cao đạt được mục đích của mình, tu nhiên tốt nhất là nên nạp hầu hết các protein từ chế độ ăn uống cân bằng.
