Thực tế, phục hồi thể lực tốt là một trong nhiều yếu tố góp phần nâng cao hiệu quả của việc chăm chỉ rèn luyện thể chất. Ngày nay, không ít người xem nhẹ vấn đề hồi phục thể chất. Nếu cho rằng bản thân không cần phục hồi thể lực vì tất cả những gì bạn làm là nằm dài trên ghế sofa và xem tivi, bạn nên xem xét lại lối sống của mình.
Chăm chỉ rèn luyện thể chất là điều tốt, đặc biệt khi bạn có công đoạn phục hồi thể lực hiệu quả. Việc phục hồi không đầy đủ có nguy cơ dẫn đến tình trạng hao hụt chất béo, năng lượng cũng như khối lượng cơ bắp được xây dựng qua những bài tập.
Ngoài ra, sự mệt mỏi từ những buổi tập trước sẽ gây cản trở quá trình luyện tập tiếp theo của bạn. Bạn có thể cảm thấy mình đang đi đúng đường để đạt được mục tiêu, nhưng liệu thật sự có phải như thế?
Làm thế nào để biết cơ thể phục hồi thể lực không hiệu quả?
Bạn có thể nhận ra việc phục hồi thể lực của mình đang gặp vấn đề qua những yếu tố như sau:
Sức mạnh giảm rõ ràng
Theo tiến sĩ Peter Lundgren, lực cầm nắm (co bóp) ở tay sẽ giảm đi đáng kể khi bạn không thực hiện công đoạn phục hồi thể lực sau luyện tập hoặc kết quả hồi phục kém. Điều này có thể giải thích bởi khi ấy, chỉ một ít nhóm cơ bắp có khả năng đạt tới 1 RM (one repetition maximum hay chỉ số sức mạnh cực đại).
Thực tế, bài kiểm tra lực nắm tay rất đơn giản, dễ áp dụng và cho ra kết quả chính xác. Do đó, ở Nga, để xem xét hiệu quả của công đoạn hồi phục thể lực ở một người, các chuyên gia thường sử dụng biện pháp này.
Trọng lượng cơ thể giảm
Nếu bạn không có ý định giảm cân, sự hao hụt trọng lượng cơ thể trong thời gian ngắn có thể đồng nghĩa với tình trạng suy giảm sức mạnh. Do lúc này, phần trọng lượng mất đi đến từ khối lượng cơ bắp, thay vì mỡ.
Khối lượng cơ bắp mất đi không chỉ biểu thị công đoạn phục hồi thể lực kém mà còn cho thấy quá trình tập luyện của bạn hoàn toàn không hiệu quả.
Tim mạch huyết áp.
Tăng huyết áp
Tình trạng tăng huyết áp cao có thể xảy ra khi phục hồi thể lực không tốt. Điều này xuất phát từ sự gia tăng hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, dẫn đến tình huống cơ thể sản sinh nhiều các hormone liên quan đến căng thẳng hơn bình thường, ví dụ như cortisol hay adrenaline. Những nội tiết tố này gây co thắt mao mạch, đồng thời làm tăng nhịp tim, khiến áp lực máu gia tăng.
Nhịp tim biến thiên
Việc phục hồi thể lực có hiệu quả hay không ảnh hưởng đến sự thay đổi trong thời gian nghỉ giữa các nhịp đập của tim. Viện nghiên cứu HeartMath đã tìm ra mối liên hệ giữa hai yếu tố này. Đồng thời, họ còn tạo ra công cụ giúp bạn xác định tình trạng hồi phục thông qua sự biến thiên của nhịp tim. Nếu áp dụng tốt, bạn có cơ hội cải thiện thể lực của mình rất nhiều.
Tỷ lệ giữa testosterone và cortisol
Bên cạnh sự gia tăng của hormone gây căng thẳng khi quá trình phục hồi gặp trở ngại, hàm lượng testosterone trong cơ thể cũng sụt giảm rõ ràng do hệ sản xuất chịu ảnh hưởng tiêu cực.
Để xác định tình trạng này, bạn có thể nhìn vào chỉ số mỡ cơ thể ở rốn, dạ dày hoặc cánh tay trên. Kết quả càng cao đồng nghĩa với việc tỷ lệ giữa testosterone và cortisol càng nhỏ. Điều này biểu thị tình trạng sức khỏe của bạn không tốt.
Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu tỷ lệ testosterone/cortisol của mình bằng biện pháp chuyên sâu hơn là xét nghiệm máu.
Làm sao để phục hồi thể lực hiệu quả?
Nhằm cải thiện tình trạng hồi phục kém, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản như sau, bao gồm:
Bổ sung glycogen
Glycogen là “nguyên liệu” thiết yếu cho việc tổng hợp năng lượng trong cơ thể. Nếu cơ thể không đủ glycogen để sử dụng, phản ứng trao đổi chất gluconeogenesis (tân tạo đường) sẽ bắt đầu. Lúc này, cơ thể có khả năng sử dụng protein từ chính cơ bắp của mình để tổng hợp thành glucose, tạo nên năng lượng duy trì sự sống cho cơ thể và não. Bạn cần lưu ý rằng suy giảm cơ bắp không phải ý kiến hay cho việc phục hồi thể lực sau luyện tập.
Bổ sung theo
Do đó, sau buổi rèn luyện, bạn có thể muốn cân nhắc việc bổ sung thêm đường cho cơ thể. Lượng đường cung cấp sẽ dựa trên các tiêu chí như:
Mục đích rèn luyện
Cường độ tập luyện
Tổng khối lượng cơ bắp
Ngoài ra, một biện pháp khác dành cho bạn là thêm khẩu phần carbohydrate (tinh bột) trong 1–2 bữa ăn tiếp theo. Thêm vào đó, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên bổ sung magie vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ quá trình hấp thụ tinh bột cũng như bổ sung glycogen diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.
Giảm tải khối lượng tập luyện
Thực tế, người có khối lượng tập luyện nhiều nhất chưa hẳn là người khỏe nhất. Điều này bắt nguồn từ sự can thiệp của tình trạng cơ bắp kiệt sức từ lần tập trước trong bài tập tiếp theo. Sự mệt mỏi thường tỷ lệ thuận với sức mạnh cơ bắp mà bạn nhận được sau mỗi buổi tập.
Để hạn chế tình trạng này, bạn cần giảm bớt khối lượng luyện tập lại. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không biết cách tự điều chỉnh khối lượng tập luyện cho kế hoạch của họ.
Đối với vấn đề này, bạn chỉ cần ghi nhớ một nguyên tắc chung là giảm 30–40% khối lượng luyện tập sau mỗi 3–4 tuần. Ngoài ra, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên thuê một huấn luyện viên riêng để hướng dẫn tập luyện cũng như phục hồi thể lực đúng cách.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng hàng đầu cho việc phục hồi thể lực hiệu quả. Điều này cũng đã được nhà nhà khoa học chứng minh. Quá trình phục hồi cho toàn bộ cơ thể diễn ra tốt nhất khi bạn ngủ. Do đó, nếu giấc ngủ của bạn bất ổn, khả năng phục hồi cũng sẽ kém đi.
Vì vậy, hãy tập thói quen nâng cao chất lượng ngủ của bản thân bằng cách:
Tạo không gian phòng ngủ phù hợp (yên tĩnh, mát mẻ, không có thiết bị điện tử)
Cải thiện thói quen ngủ (thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, hạn chế sử dụng máy tính hoặc điện thoại trước khi đi ngủ…)
Cân nhắc về vấn đề dinh dưỡng (magie, inositol, melatonin…)
Các liệu pháp phục hồi thể lực
Liệu pháp quang sinh học
Việc sử dụng kết hợp tia hồng ngoại gần và xa trong việc chữa lành và kích thích quá trình phục hồi thể lực sau tập luyện hoặc chấn thương gọi là liệu pháp quang sinh học. Phương pháp này đã được chứng minh lâm sàng có khả năng giúp giảm đau nhức cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi và thậm chí tăng trưởng tế bào.
Xông hơi bằng tia hồng ngoại
Các chuyên gia đã chứng minh liệu pháp xông hơi hồng ngoại hiệu quả hơn so với phương pháp xông hơi truyền thống. Điều này có khả năng xuất phát từ những lợi ích do liệu pháp này mang lại, bao gồm:
Giảm viêm đáng kể
Tăng cường giải độc
Sản lượng hormone tăng trưởng tăng cao
Cải thiện lưu lượng máu
Nâng cao tình trạng lưu thông máu
Hỗ trợ cơ thể thả lỏng và thư giãn
Liệu pháp oxy cao áp (HBOT)
HBOT hay liệu pháp oxy cao áp đề cập đến phương pháp truyền oxy nguyên chất với áp suất cao cho người bệnh thở. Lúc này, lượng oxy trong máu sẽ tăng khoảng 30 lần so với bình thường. Tốc độ phục hồi thể lực trong trường hợp này cũng gia tăng nhanh chóng. Ngoài ra, oxy cao áp còn có thể thúc đẩy hệ thần kinh đối giao cảm cung cấp lượng hormone thuận lợi cho quá trình hồi phục.
Liệu pháp frequency specific microcurrent (FSM)
Một số chuyên gia có thể sử dụng dòng điện với cường độ nhẹ đưa vào khu vực của mô mềm bị thương, từ đó kích thích quá trình chữa lành cũng như phục hồi. Họ gọi biện pháp này là liệu pháp frequency specific microcurrent (FSM).
Tân châm kích thích huyệt vị
So với biện pháp châm cứu truyền thống, tân châm kích thích huyệt vị có nguyên lý hoàn toàn khác biệt. Châm cứu hoạt động dựa trên học thuyết của y học cổ truyền, ví dụ như:
Âm dương
Tạng tượng
Kinh lạc (14 đường kinh chính và 365 huyệt vị)
Trong khi đó, tân châm kích thích huyệt vị tiến hành dựa trên giải phẫu học của nền y học phương Tây. Cơ chế hoạt động của liệu pháp này là kích hoạt hệ miễn dịch của cơ thể tiến hành quá trình kháng viêm. Sau khi tình trạng viêm đã được giải quyết, các hồng cầu mang theo oxy và nhiều chất dinh dưỡng khác đi vào từng tế bào để nuôi dưỡng và đẩy mạnh việc phục hồi sau tổn thương. Ngoài ra, lúc này, các độc tố trong tế bào cũng theo dòng máu thải ra ngoài.
Bể cô lập giác quan
Trong những năm gần đây, một số người thường sử dụng liệu pháp trị liệu, gọi là bể cô lập giác quan, để thúc đẩy quá trình chữa lành cũng như phục hồi thể lực. Cơ chế hoạt động của liệu pháp này tương tự ngồi thiền.
Bên trong bể chứa hàm lượng lớn muối magie sulfate (epsom), nhờ đó bạn có thể nổi trên mặt nước. Nhiệt độ chất lỏng trong bể sẽ đồng nhất với nhiệt độ của da người, vì vậy bạn sẽ có cảm giác đang trôi trong không trung. Tình trạng không âm thanh, không ánh sáng hoặc mùi hương giúp bạn cô lập bản thân khỏi những tín hiệu từ giác quan. Lúc này, bạn có thể thả lỏng cơ thể và tâm trí. Điều này giúp quá trình phục hồi thể lực diễn ra thuận lợi.
